¿Tarda 30 minutos o más en conciliar el sueño?¿Tiene interrupciones de sueño de 30 minutos o más a lo largo de la noche? ¿Se queda dormido durante el día a horas en que no debería hacerlo? ¿Esto ocurre sin esforzarse en ello? ¿Está cansado durante el día? ¿Esto afecta a su rendimiento y estado emocional? ¿Realiza esfuerzos por quedarse dormido siendo éstos ineficaces? ¿Tiene la sensación de haber perdido el control sobre esta función?…Puede que esté sufriendo insomnio.
Todos hemos vivido alguna vez en nuestra vida la experiencia de no dormir o hacerlo de forma poco satisfactoria, pudiendo comprobar el malestar que ocasiona tanto en el mismo momento de intentar conciliar el sueño y no poder como cuando tenemos que enfrentarnos a las obligaciones rutinarias al día siguiente.
¿A qué nos referimos ténicamente por «insomnio»? Consiste en la ausencia de habilidad para iniciar y/o mantener el sueño.
Para clarificarlo un poco más se determina la existencia de insomnio de iniciación (dificultad para quedarse dormido) o de mantenimiento (teniendo interrupciones del sueño durante la noche o despertándose muy temprano sin poder volver a dormir). Por otra parte, el insomnio puede ser primario (apreciándose como único síntoma la falta de sueño) o secundario (debido a otros trastornos, tanto fisiológicos como psicológicos). También podemos catalogarlo como transitorio o crónico, en función del tiempo que nos veamos afectados por el mismo.
¿Qué puede influir en nuestra forma de dormir?
- Enfermedades físicas, como la apnea obstructiva o problemas gástricos.
- Trastornos psicológicos, como los del estado de ánimo o la ansiedad.
- La edad, el patrón de sueño varía cuando somos bebés o ancianos.
- Turnos de trabajo cambiantes.
- Incorrecta higiene del sueño.
- Jet lag o cambio horario.
- Ingestión de sustancias fármacos o alchol, bebidas estimulantes, comidas abundantes y pesadas.
- Preocupaciones.
- Etc.
¿Cómo buscamos la causa del insomnio? Pensemos un momento y busquemos la respuesta a estas cuestiones, en muchos casos de ellas se deriva la solución de muchos casos de insomnio:
¿En qué contexto pretendo dormir? Dormitorio u otra estancia, tipo de cama y colchón, ruído, temperatura, luminosidad, indumentaria, etc.
¿Mantengo unos horarios estables y adecuados?
¿Qué otras actividades realizo en la cama a parte de dormir? ¿durante cuánto tiempo? ¿qué estado generan en mi estas actividades?
¿Duermo durante el día? ¿cuánto tiempo? ¿dónde? ¿a qué hora?
¿En qué estado llega mi organismo (cuerpo y mente) a la cama a la hora de dormir? ¿mi jornada es o ha sido estresante? ¿soy una persona a la que le cuesta desconectar de las preocupaciones? ¿tomo alguna medicación, sustancia, bebida o comida que interfiere en el sueño? ¿llego cansado a la cama?
¿Qué pienso cuando me veo incapaz de dormir? ¿qué siento? ¿qué hago? ¿qué estrategias utilizo?
Al analizar estas preguntas, podemos ver que existen tanto factores referidos al contexto o ambiente donde pretendo dormir y las condiciones de nuestro organismo, que pueden predisponer o dificultar el hecho de dormir, debemos profundizar en ambas al realizar nuestro propio análisis.
¿Unas pautas iniciales básicas para favorecer el sueño? Veamos:
- Es recomendable dormir únicamente en la cama, debemos acostumbrar a nuestro organismo a que asocie la cama con el hecho de dormir, si lo hacemos en diferentes lugares, esta asociación se dificultará.
- Utilicemos la cama sólo para dormir y practicar relaciones sexuales, reservemos el resto de actividades (leer, escuchar música, trabajar, usar el ordenador u otras pantallas, ver la televisión, etc. para otros lugares. Se pueden permitir en algún caso actividades relajantes como la lectura, pero durante un tiempo limitado.
- En el apartado anterior podemos incluir también la censura de la preocupación o pensamientos sobre nuestros problemas o actividades pendientes. Esos que nos dicen de consultar los problemas con la almohada no funciona, ella no nos va a responder, dejemos esos pensamientos para un momento del día en que sí estemos en disposición de solucionarlo.
- Organicemos un procedimiento repetitivo previo a irnos a dormir, que repetiremos todos los días. Por ejemplo: tomarnos un vaso de leche o infusión relajante, darnos un baño, ponernos el pijama, lavarnos los dientes, poner el despertador para el día siguiente, leer un ratito y apagar la luz. En este caso también se pretende que el organismo asocie estas acciones con el hecho de dormir.
- Respetar unos horarios fijos, tanto al acostarse como al levantarse.
- Irse a la cama cuando se tiene sueño, si nos acostamos y no conciliamos el sueño o nos despertamos durante la noche, debemos levantarnos y realizar alguna actividad que nos relaje o nos aburra, volveremos a la cama cuando tengamos sueño. Cuando suene el despertador, debemos levantarnos.
- Igual que es importante no ingerir sustancias que interfieran con el sueño, como el alchol o la cafeína, y cuidar la dieta en las horas previas al sueño y la cantidad de líquido, debemos realizar actividad física, aunque tampoco en las tres horas previas a la hora de dormir. Es recomendable que nuestro organismo llegue a la cama cansado y con necedad de restablecerse. El hecho de realizar actividad física también influye en nuestro estado de ánimo y relajación.
- En estas tres horas previas, debemos realizar actividades relajantes y en cierto modo aburridas, que rebajen el nivel de activación de nuestro organismo y lo preparen para dormir. A continuación, se realizan las actividades rutinarias que comentamos antes.
- En cuanto a la habitación: procuraremos el silencio y la oscuridad o penumbra, cama y colchón confortables, temperatura agradable sobre 20 grados, indumentaria cómoda, pareja que no haga demasiado ruido y no se mueva mucho.
- Puede ser recomendable aprender alguna técnica de relajación y/o respiración.
Aquellos que consideren que los necesiten, inténtenlo y ya nos contarán…
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